Подтягивания узким параллельным хватом – какие мышцы работают, техника выполнения и результаты

какие мышцы работают, техника выполнения и результаты

Подтягивания на турнике — это одно из самых популярных упражнений. Его используют в разных силовых видах спорта: бодибилдинге, стритлифтинге, гимнастике, уличном воркауте и т. д. Это упражнение помогает нарастить хорошие мышечные объемы верхней части тела, а также в целом улучшить функциональность и выносливость вашего тела. Существует множество вариантов подтягиваний, и каждый из них по-своему прорабатывает ваши мускулы. Одной из наиболее эффективных вариаций данного движения являются подтягивания параллельным хватом. Какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Чем оно отличается от классических подтягиваний? Как его стоит выполнять? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в статье.

Подтягивания: анатомия упражнения

Какие мышцы качаются при подтягивании параллельным хватом? Чтобы получить полный ответ на этот вопрос, необходимо разобраться в том, какие существуют хваты, и какая между ними разница.

Все варианты подтягиваний можно разделить на 3 вида:

• Подтягивания прямым хватом (классические). При такой постановке рук основную нагрузку получают широчайшие мышцы, косвенная нагрузка распределяется на бицепсы.
• Подтягивания обратным хватом. Здесь основную работу выполняют бицепсы, косвенно в работу включаются широчайшие мышцы.
• Подтягивания параллельным хватом. Какие мышцы работают здесь? В таком положении нагрузка между бицепсами и широчайшими распределяется почти что равномерно.

Особенности подтягиваний с параллельной постановкой рук

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Думаем, с этим все понятно. Теперь давайте подробнее разберемся с особенностями выполнения данного движения.

Для выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук на перекладине должны присутствовать соответствующие рукоятки. Такой турник не всегда можно найти на улице, но, как правило, он есть в каждом современном фитнес-центре. В том случае, если у вас есть навесные брусья, то вы можете использовать их в качестве перекладины с параллельными рукоятками (достаточно просто повесить их повыше).

Главное достоинство параллельных подтягиваний заключается в том, что во время выполнения этого упражнения вам не мешает перекладина, благодаря чему данное движение становится более удобным и функциональным.

Техника выполнения

Техника выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук не особо отличается от техники классических подтягиваний:

1. Возьмитесь за перекладину узким или средним параллельным хватом.
2. Делая выдох, поднимите вверх туловище, пока ваш подбородок не будет выше уровня перекладины. Старайтесь работать только руками, тело в выполнении упражнения участвовать не должно. В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды), чтобы как следует прочувствовать мышцы.
3. Делая вдох, медленно опуститесь в изначальную позицию.
4. Выполните то количество повторений, которое вам необходимо.

Техника выполнения подтягиваний средним параллельным хватом наглядно показана в следующем видеоролике.

Подтягивания средним параллельным хватом: в чем особенность и какие мышцы работают

Подтягивания широким параллельным хватом не совсем удобны с точки зрения биомеханики, поэтому вариация упражнения со средней или узкой постановкой рук является более эффективной и безопасной.

Создатель тренажеров «Наутилус» Артур Джонс был ярым поклонником именно такого способа подтягиваний. Здесь рукоятки находятся на расстоянии 55-60 сантиметров. При таком варианте ладони смотрят друг на друга, а руки находятся в полуобратном положении, но допустимо и нейтральное положение.

Подтягивания узким параллельным хватом: какие мышцы работают, в чем особенность упражнения

Для этой вариации нужно использовать специальную рукоятку с горизонтального или вертикального блока. Просто снимите ее оттуда и, если есть возможность, повесьте на турник. В том случае, если рукоятки нет, можно просто взяться за перекладину, но тогда у вас одна рука будет находиться немного дальше от тела, чем другая (как это показано на картинке ниже). Это значит, что нагрузка будет распределяться немного по-другому. Подтягиваться с такой постановкой рук необходимо поочередно на каждую сторону турника. То есть общее количество подтягиваний должно быть четным.

И при среднем и при узком хвате нагрузка между бицепсами и широчайшими мышцами распределяется примерно 50/50, как мы уже и говорили ранее.

Подтягивания параллельным хватом в гравитроне

Параллельные подтягивания можно делать и в гравитроне. Несмотря на то, что данная вариация упражнения является менее эффективной, она обладает следующими преимуществами:

• Возможность выполнять правильные (с точки зрения техники) подтягивания даже при низком уровне физической подготовки.
• Новички, которым пока с трудом даются подтягивания с собственным весом, могут оттачивать на нем технику упражнения.
• Поскольку корпус находится в фиксированном положении, спортсмену намного проще придерживаться правильной формы. Во время подтягиваний у тренирующегося никак не получится вывести ноги вперед, закинуть голову назад или попытаться «читинговать», помогая себе рывками и резкими движениями, как это зачастую бывает при свободном висе.

Советы и рекомендации

Ниже приведены несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сможете улучшить свои результаты в подтягиваниях и сделать свои тренировки эффективнее и безопаснее:

1. Не подтягивайтесь каждый день. Если вы будете ежедневно проводить тяжелую тренировку до отказа, то это негативно повлияет на ваши спортивные результаты. При частых физических нагрузках ваш организм просто-напросто не будет успевать восстанавливаться, из-за чего вы быстро загоните его в состояние перетренированности. Если вы используете параллельные подтягивания для накачки бицепсов и мышц спины, то выполняйте это упражнение только в тот день, когда вы тренируете эти мускулы (то есть один или два раза в неделю).
2. Всегда разминайтесь. Параллельные подтягивания являются достаточно безопасным упражнением, но это вовсе не повод не разминаться перед их выполнением. Во время разминки вы разогреваете свои мышцы, суставы и сухожилия и подготавливаете их для более тяжелых нагрузок, что значительно снижает риск травм.
3. Делайте все технично. Этот совет относится не только к обсуждаемому сегодня упражнению, но и абсолютно ко всем занятиям. Из-за неправильной техники вы, во-первых, в несколько раз снижаете эффективность выполняемого движения, а во-вторых, повышаете вероятность получения травмы. Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою тренировочную систему, убедитесь, что вы во всех деталях изучили технику его выполнения.

Познавательные видео по теме

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Все, что можно было сказать по этой теме, мы уже сказали. А сейчас мы бы хотели поделиться с вами полезным видеороликом, в котором подробно объясняется техника параллельных подтягиваний, а также то, чем они отличаются от других разновидностей данного упражнения.

Итак, в чем заключается разница хватов в подтягиваниях, какие мышцы при подтягивании параллельным хватом включаются в работу? Думаем, нам удалось дать полный ответ на эти вопросы. Надеемся, что наша статья была полезной, и вы узнали немало интересных и познавательных фактов.

fb.ru

26. Подтягивания — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

26. Подтягивания — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Краткое описание:

Взявшись за неподвижную перекладину над головой, подтяните себя вверх до касания грудью перекладины.

Вступление

Как только Ваша сила возрастёт настолько, что Вы сможете технично делать тягу верхнего блока к груди с весом, примерно на 5% превышающим вес Вашего тела (впрочем, цифра может быть и немного меньше, если тренажёр с верхним блоком имеет большое трение), переходите к подтягиваниям.

Большинство мужчин вполне могут развить силу до этого уровня — при условии, что они занимаются по хорошей тренировочной программе достаточно долго и упорно. На возможность подтягиваться сильно влияет то, сколько жира Вы на себе носите и какой собственный вес Вы имеете в целом. Чем больше у Вас жира и чем тяжелее Ваш вес, тем труднее Вам подтягиваться и тем больший вес Вы должны одолеть в тяге верхнего блока, прежде чем сможете перейти к подтягиваниям.

Подготовка

Если у Вас имеется регулируемая по высоте перекладина над головой (например, в виде Олимпийского грифа, установленного на упорах силовой рамы), то отрегулируйте её высоту таким образом, чтобы Вы могли ухватиться за неё, встав на носки. Насечка на Олимпийском грифе укрепит Ваш хват, особенно, если Вы нанесёте на ладони мел. В идеале, высота перекладины должна быть такой, чтобы Вы могли делать паузу внизу в течение нескольких секунд, встав на носки на пол, перед каждым из последних повторений в сете. Это позволит Вам выкладываться на все 100% в каждом повторении.

Если у Вас есть только перекладина фиксированной высоты, то подставьте под неё платформу или блок соответствующей высоты, чтобы, встав на это возвышение и приподнявшись на носки, Вы могли бы дотянуться до перекладины. Во время упражнения не сгибайте ноги, носки вытяните вниз. Таким образом, в нижней точке Вы всегда будете дотрагиваться носками до блока или платформы. Это предотвратит излишнее растяжение мышц и суставов.

Если Вы соорудили себе перекладину в виде грифа, установленного на высоко расположенных ограничителях силовой рамы, то Вы будете вынуждены делать подтягивания с идеальной техникой, иначе гриф будет скользить по ограничителям.

Для начала, попробуйте взяться за перекладину супинированным хватом. Начните с хвата на ширине плеч и затем уже можете сделать его чуть шире или чуть уже, в зависимости от того, как Вам удобнее. Если супинированный хват Вам не нравится, то попробуйте пронированный хват. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом, который на 5-8 см с каждой стороны шире, чем Ваш обычный хват на ширине плеч. Ориентируйтесь на то, что в позиции сокращения мышц Ваши предплечья должны быть вертикальны. Вне зависимости от типа хвата, никогда не подтягивайтесь чересчур широким хватом и никогда не подтягивайтесь за голову. С точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи, намного безопаснее делать подтягивания к груди.

Некоторые турники для подтягиваний позволяют подтягиваться параллельным хватом. Такой хват может быть более удобным, чем супинированный или пронированный. Но часто параллельные ручки расположены слишком близко друг к другу. Такой узкий параллельный хват снижает эффективность упражнения. Вы можете делать подтягивания на брусьях, предназначенных для отжиманий. Рекомендуется подтягиваться на брусьях, расстояние между которыми чуть шире, чем ширина Ваших плеч. Подтягивание на брусьях даст Вам возможность подтягиваться параллельным хватом. Однако Вы сможете делать это упражнение лишь в том случае, если брусья установлены достаточно высоко над полом и Вы сможете делать подтягивания по полной или почти полной амплитуде. Ноги нужно будет согнуть. В идеале, в нижней точке, когда Ваши руки распрямлены, Вы должны дотрагиваться коленями до пола.

Возможно, лучше всего подтягиваться параллельным хватом в силовой раме. Если вертикальные стойки силовой рамы расположены на достаточном расстоянии друг от друга, Вы можете поставить один гриф на упоры передних стоек, а другой гриф — на упоры задних стоек. Грифы нужно будет установить на такой высоте, чтобы в нижней точке, когда Ваши руки выпрямлены, Вы дотрагивались бы коленями до скамьи, стоящей внизу.

Ещё один вариант — использовать чуть изогнутую рукоять, похожую на ту, что рекомендовалась для тяги сидя к поясу и для тяги верхнего блока.

Такая рукоять, если её зафиксировать над головой, вполне годится на роль перекладины для подтягиваний, но только для супинированного хвата.

В тренажёре Смита гриф фиксируется на разной высоте. Если у него имеется хорошая насечка, то ничего лучше для подтягиваний и не придумаешь.

Выполнение упражнения

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не коснётся ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. При прочих равных условиях, супирированный или пронированный хваты позволят Вам опускать руки ниже, чем параллельный хват. Полностью сократите широчайшие мышцы спины, оттянув лопатки вниз, как и при тяге верхнего блока. То, насколько высоко Вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины Вашего хвата и длины рук, а частично от Вашей силы и собственного веса тела. Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения Ваша спина должна быть выгнута. Если Вам приходится сутулить спину, чтобы завершить повторение, то это означает, что Вы подтягиваетесь с весом, который для Вас ещё слишком велик.

Опускаясь, делайте вдох. Затем либо задержите дыхание на несколько мгновений во время подтягивания тела вверх и выдохните вверху, либо выдыхайте одновременно с подтягиванием. Попытки «отдышаться» во время паузы внизу, как правило, контрпродуктивны, за исключением тех случаев, когда Вы можете встать на носки или на колени на несколько секунд и сделать несколько вдохов-выдохов.

Никогда не падайте камнем вниз, не расслабляйтесь внизу и не пытайтесь растягивать мышцы, вися на перекладине. Взгляд должен быть направлен слегка вверх, не крутите головой. Не расслабляйте плечи, голову отклоните назад, но не нужно запрокидывать её назад резко.

Подтягивания на грифе тренажёра Смита, имеющим хорошую насечку.
Слева: подтягивания параллельным хватом, ширина которого слишком узкая и снижает эффективность упражнения. Справа: подтягивания в силовой раме хватом чуть шире чем ширина плеч.

Найдите надёжный и удобный способ крепления веса. Используйте либо лямки для плеч, либо пояс, который специально предназначен для подвешивания веса. В качестве альтернативы можно надеть обычный пояс, а гантель засунуть между поясом и телом, расположив её вертикально. Пояс должен прижимать гриф гантели к телу. Ещё один вариант — с помощью прочной верёвки привязать гантель или блины от штанги к поясу. Гантель или блины должны висеть либо впереди Ваших бёдер, либо позади их.

Веса следует увеличивать постепенно, небольшими добавками. Если у Вас в распоряжении есть гантели лишь фиксированного веса, то для перехода от одной гантели к другой пользуйтесь маленькими блинами, привязывая их к гантели меньшего веса. Или же, пользуйтесь разборной гантелью. В качестве альтернативы Вы можете использовать обычные блины от штанги.

Страховка и помощь

Несмотря на то, что в подтягиваниях присутствие помощника, в общем-то, не является абсолютно обязательным, он может оказаться, тем не менее, полезным. Когда Ваше повторение застопорится и до касания грудь перекладины останется всего несколько сантиметров, помощник может помочь Вам доделать повторение до конца. Взявшись за Вашу спину обеими руками, он может помочь Вам подтянуться до конца. Усилие помощника должно быть направлено вверх, по Вашей обычной траектории. Если помощник будет толкать Вас не вверх, а вперёд, то он просто загубит Ваше повторение.

Важное напоминание

Разглядывая одни фотографии, невозможно научиться хорошей технике. Пожалуйста, не пропускайте текст. Изучите его очень внимательно.

athlete.ru

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения.

1

Вариации подтягиваний

Подтягивания узким хватом – одна из распространенных вариаций этого упражнения. В зависимости от расположения ладоней и амплитуды движения, вы можете акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе: верхней части спины или руках. Это упражнение поможет улучшить рельеф верхней части тела, увеличит мышечную массу и силу, а также сделает вашу спину более гибкой и выносливой. Рассмотрим несколько вариантов хватов:

Узкий обратный

Выполняя узкие подтягивания, вы нагружаете широчайшие, ромбовидные,трапецию, задние дельты, бицепсы и предплечья. Причем в первой половине движения сильнее работает спина, в верхней части амплитуды – руки. Поэтому можно изолированно прорабатывать руки, не разгибая руки в нижней точке. Широкие подтягивания не дают нам такой возможности, там большую часть нагрузки берет на себя спина.

Узкий параллельный

Большая часть нагрузки перераспределяется на руки (бицепс и трицепс плеча). При этом бицепс прорабатывается более равномерно, чем при стандартном и обратном расположении рук. Нагрузка также приходится на нижние отделы широчайших.

Узкий прямой

Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы

Выполнение: Необходимо взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Далее необходимо подтянуться до того момента, пока грудь не коснется ваших предплечий, после этого необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

2

Какие мышцы работают

Цель упражнения

При узких подтягиваниях, хорошо развивается бицепс плеча, плечевые и плечелучевые, а также зубчатые мышцы. При сведении лопаток, хорошо прорабатываются задние части дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц. Широчайшие спины тоже участвуют в движении, но сконцентрироваться на их сокращении и растяжении очень трудно.

3

Чем заменить

Если не хватает сил для подтягивания или вы решили после турника еще поработать на объем, то хорошо подойдет для этого — тяга верхнего блока.

Тяга верхнего блока

turnik.su

изучаем все тонкости и секреты

Наше почтение, дамы и господа! Сегодня на повестке дня подтягивания узким хватом.

На календаре 13 июня, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подтягивания узким хватом. Что, к чему и почему?

На проекте Азбука Бодибилдинга мы уже разобрали много видов подтягиваний: классические, широким, обратным хватами и даже в гравитроне. Сегодня мы рассмотрим подтягивания узким хватом и раз и навсегда закроем турниковую тему. Это наиболее редкий из видов подтягиваний, за выполнением которого в зале Вы мало кого увидите. Давайте рассмотрим упражнение более подробно и, может быть, нам удастся соблазнить Вас на его включение в свою программу тренировок.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, подостная, ромбовидная, леватор лопатки, середина/низ трапеций, задняя дельта, большая/малая грудные;
• динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
• улучшение детализации спины (проработка мелких мышечных единиц);
• придание телу V-образной формы;
• развитие ширины спины;
• усиление хвата.

Техника выполнения

Подтягивания узким хватом относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику и запрыгните на него. Расположите руки на расстоянии у’же ширины плеч. Разогнув не до конца локти, опуститесь вниз. Вытянитесь в струнку. Скрестите ступни ног. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните подтягивать себя вверх за счет сокращения широчайших мышц спины/ Поднимитесь до высоты, когда подбородок достигнет верха перекладины или чуть выше. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и медленно, подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подтягиваний узким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

• обратным хватом на турнике/в гравитроне;
• с использование эластичных лент.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не смотрите под ноги, не опускайте голову вниз;
• при осуществлении движения не используйте инерцию/раскачку;
• опускаясь вниз, не разгибайте полностью локти;
• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и быстро, взрывно вверх;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и прожимайте широчайшие мышцы спины;
• по мере прогресса используйте дополнительные отягощения в виде пояса с весом;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания узким хватом это хорошее упражнение для спины?

Исследователи Youdas JW, Amundson CL (журнал Journal of Strength and Conditioning Research, 2014, США) проанализировали различные виды подтягиваний на предмет степени вовлечения в работу основных целевых мышечных групп. Вот какие усредненные данные по ЭМГ были получены:

• широчайшие мышцы – 115-130%;
• бицепс – 80-96%;
• подостная – 71-79%;
• низ трапеций – 45-56%;
• большая грудная – 44-57%;
• разгибатели спины – 39-41%;
• косые мышцы пресса – 27%.

Было выявлено, что вариант подтягиваний обратным хватом существенно повышает активность в большой грудной и двуглавой мышце плеча. Подтягивания широким хватом показали наиболее высокое значение ЭМГ широчайших. А стандартный (на ширине плеч) и узкий хваты практически идентичны в своих процентных значениях.

Почему подтягивания на турнике так тяжело выполнять?

Большая часть посетителей тренажерных залов избегают подтягивания или выполняют их неправильно. И только небольшое количество людей выполняют их корректно, что отражается на улучшении телосложения. Вопрос на засыпку: почему нам так тяжело даются подтягивания?

Ответ: они даются тяжело абсолютно всем. И обусловлено это диспропорцией в развитии и силе мышц. Подтягивания не приемлют:

• “эквалайзера” силы целевых мышечных групп – когда развитый потенциал одного мускула – 80%, а другого – 50%;
• несоответствия роста человека его весу (если точнее, то качества тела). Например, Вы девушка ростом 165 см и весом 60 кг.

Невозможность Вами выполнить подтягивания (речь идет про 2-3 подхода по 12-15 повторений) – это индикатор того, что с Вашим телосложением и показателями силы мышечных групп имеются проблемы.

Вывод: прежде, чем освоить подтягивания, займитесь улучшением состава тела и выравниваем силы основных мышечных групп, участвующих в этом процессе. По содержательной части это все, переходим к…

Послесловие

Очередное упражнение в нашу копилку инструментов улучшения себя любимого. Сегодня это подтягивания узким хватом. Обязательно опробуйте его на ближайшей тренировке, может оно “зайдет” на ура!

На сим все. До связи!

PS: а сколько Вы подтягиваетесь за раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Подтягивание на турнике: 9 видов и особенностей

Подтягивание на турнике — одно из лучших базовых упражнений, с которым можно быстро накачать спину. Читай, какие бывают виды подтягиваний, и экспериментируй.

№1. Прямой хват

Руки располагаются на ширине плеч либо несколько уже. Основная нагрузка на плечевую мышцу и бицепсы. Особо рекомендуется тем, у кого эти мышцы недостаточно развиты.

№2. Узкий обратный хват

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-7 элементарных способов

Повышенная нагрузка на бицепс. Вариант: ладони практически соприкасаются, кисти немножко «подвернуты» под перекладину. Здесь нагрузка на бицепс является максимальной. Правда, выполнять такие подтягивания из крайнего нижнего положения очень тяжело — придется работать в половинной амплитуде, лучше из положения стоя на полу.

№3. Узкий параллельный хват

Расстояние между руками — 10-15 см. Повышенная нагрузка на заднюю дельту. Могут выполняться до касания рукояти грудью.

Источник: kach.com.ua

№4. Средний параллельный хват

Читай также: Как научиться подтягиваться 30 раз?

Расстояние между руками — 50-60 см. Выполнять этот вид подтягиваний довольно легко, поэтому его можно рекомендовать и начинающим. Продвинутые атлеты обычно выполняют этот вид подтягиваний с отягощением. Широчайшие прорабатываются по всей длине, в верхней фазе повышенная нагрузка на предплечья и плечи.

Внимание: повышенная нагрузка на локтевые суставы, не рекомендуется выполнять, если у тебя травма локтя.

№5. Широкий хват

Подтягиваться можно к груди либо за голову — последний вариант считается травмоопасным для плечевого сустава. Хорошо прорабатывается верх широчайших. При выполнении негативной фазы в медленном темпе в работу включаются дельтовидные мышцы.

№6. Комбинированный хват

Позволяет перенести акцент на одну руку. Одной рукой выполняешь прямой хват, второй — обратный. Больше будет нагружаться рука, выполняющая обратный хват — мозг переносит усилия на ту руку, которая находится в более выгодной позиции.

№7. Хват за руку

Также позволяет перенести акцент на одну руку. Ты берешься одной рукой за перекладину (обратный хват), второй — за кисть первой руки.

Источник: canpower.ru

№8. Подтягивания к груди

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-4 секрета для роста мышц

Подтягивания осуществляются узким хватом либо хватом на ширине плеч — прямым или обратным. Выполняются до касания перекладины низом груди; в верхнем положении верх тела находится под углом 30-40 градусов к полу, а голова практически параллельна полу. Идеальное комплексное упражнение для верха тела. Прорабатывает не только широчайшие, но и практически все мышцы верха спины. В верхней части амплитуды хорошо прорабатываются руки, а в самой верхней точке в работу включаются даже пекторальные мышцы.

№9 «Отстраненные» подтягивания

Читай также: Упражнения для тех, у кого нет времени тренироваться

Выполняются следующим образом: располагаешь руки на перекладине шире плеч (хват, естественно, прямой) и подтягиваешься до касания перекладины верхом груди. Затем как бы отталкиваешься (отжимаешься) от перекладины, одновременно медленно опускаясь. Бесподобно прорабатывает мышцы верха спины, хотя и является очень сложным в исполнении.

Наглядную инструкцию, как выполнять все выше описанное, смотри в следующем видео:

mport.ua

Подтягивания узким хватом: особенности, техника, видео

Подтягивания узким хватом представляют собой разновидность классических подтягиваний на перекладине, но выполняемых с узкой постановкой кистей. Как правило, такие подтягивания используются в качестве базового упражнения для тренировки бицепсов. Упражнение может также называться – Узкие подтягивания.

Какие мышцы работают?

— Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.

— Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.

Особенности использования узкого хвата в подтягиваниях

При использовании узкого хвата в подтягиваниях на перекладине увеличивается амплитуда движения, но в работу начинают активно включаться мышцы рук. Поэтому подтягивания узким хватом рекомендуется выполнять в дни тренировки бицепсов, в качестве основного базового упражнения.

Разновидности выполнения узких подтягиваний

• Прямой хват – забирает часть нагрузки с бицепсов и переносит на плечевую мышцу.
• Обратный хват – наиболее распространенный вариант выполнения узких подтягиваний, смещает акцент нагрузки на бицепсы.
• Параллельный хват – заставляет включаться в работу нижние области широчайших мышц.

См. также — Подтягивания параллельным хватом.

Если ваша цель – накачка мышц – при выполнении узких подтягиваний рекомендуется использовать обратный хват, поскольку он лучше всего нагружает бицепсы. Если же вы хотите накачать мышцы спины, рекомендуется выполнять подтягивания широким хватом.


Техника выполнения подтягиваний узким обратным хватом

• Возьмитесь за перекладину обратным узким хватом и повисните на прямых руках;
• Мощный акцентированным усилием мышц рук и спины подтянитесь на максимально возможную высоту;
• В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу, после чего медленно, на вдохе, возвращайтесь в исходное положение;
• Выполните требуемое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• Выполняйте подтягивания узким обратным хватом в качестве основного базового упражнения в дни тренировки бицепсов;
• Для повышения интенсивности нагрузки данное упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением в среднем диапазоне повторений – 6-8;
• Также узкие подтягивания можно выполнять в качестве вспомогательного или добивающего упражнения в дни тренировки бицепсов – для этого выполняйте движение без веса в максимальном количестве повторений.

Видео: Правильное выполнение подтягиваний узким хватом.

iron-health.ru

Подтягивание узким хватом: какие мышцы работают?

Доброго времени суток всем читателям моего блога! Многие сейчас готовятся к новому году и готовятся по-разному. Кто-то сломя голову бегает по магазинам в поисках всякого хлама, продающегося по якобы бешеным скидкам. А кто-то вообще забил на эту пустую суету и решил заняться собой, чтобы к началу нового года быть в форме. Есть такие? Думаю есть, хотя их и меньшинство естественно.

Последнее для современного человека особенно актуально, ведь большинство из нас ведут сидячий образ жизни и такие заболевания позвоночника, как сколиоз или кифоз, могут грозить любому. Укрепить мышцы спины и рук помогают занятия спортом. Сегодня мы поговорим с вами о том, чем помогает подтягивание узким хватом, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.

Для этого вида тренировок необходим лишь один вид спортивного инвентаря – турник. Он всегда присутствует на любых спортивных площадках. Занятия на свежем воздухе значительно укрепляют здоровье, однако в холодное время года подтягиваться на перекладине можно и дома, повесив его в дверном проеме. Регулярно выполняя упражнения, вы не только сформируете атлетическую фигуру и укрепите здоровье, но и повысите свою силу и выносливость.

Основные виды упражнений на турнике с помощью узкого хвата

Существует много различных вариантов подтягиваний. От вида хвата и его ширины зависит то, какие именно группы мышц вы будете укреплять. При узком развиваются бицепсы, мускулатура плечевого пояса и некоторые виды мышц спины. Существует 3 основных варианта:

Обратный хват. Для его выполнения следует обхватить турник ладонями на себя, близко расположив руки друг к другу. Большим пальцем снизу закройте кисть в «замок». Глядя на кисти рук, подтянитесь и постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди. Лопатки следует при этом сводить, плечи должны быть отведены назад.

Прямой хват. Вам необходимо обхватить перекладину ладонями от себя. Руки должны быть приближены друг к другу, кисти замкнуты в «замок». Выполняя упражнение, слегка выгните спину, старайтесь коснуться турника нижней частью груди.

Параллельный хват. Во время подтягивания ладони должны смотреть друг на друга, все остальное выполняется так же, как в вышеописанных упражнениях. Если в вашем распоряжении лишь турник, при подъёме придется заводить голову за него то с одной, то с другой стороны. Если же вы имеете возможность тренироваться в спортивном зале, вы можете использовать брусья или V-рукоятку.

Увеличение нагрузки на разные группы мышц

Давайте разберемся, что качает подтягивание узким хватом. В зависимости от выбранного вами вида хвата акцент нагрузки на мускулы смещается.

• При обратном укрепляются бицепсы и низ широчайших мышц спины.
• При прямом развиваются: плечевая мышца, нижняя часть широчайших спины, передние зубчатые.
• Используя параллельный (иначе его еще называют нейтральный хват), вы будете тренировать бицепсы и низ широчайших спины.

В случае использования нейтрального хвата больше развивается верхний корсет мускулов. Параллельный на бицепс переместит большую часть нагрузки, если вы постараетесь касаться турника подбородком, а не грудью. Бицепс хорошо качается и при использовании обратного хвата.

С чего следует начать новичку

Предполагается, что на перекладине умеет подтягиваться каждый. Это ничего не стоит спортсменам и людям, регулярно посещающим спортзал. Однако если вы решили заняться спортом впервые, вы будете удивлены, когда вам не удастся подтянуться с первого раза. Что же делать, если ваш собственный вес мешает вам выполнять эти важные для развития мышц упражнения?

Попробуйте использовать специальный тренажер для подтягиваний. Установив небольшую нагрузку на блок, встаньте на платформу. Она поможет вам преодолевать ваш собственный вес, поднимая тело вверх. Подтягивание узким хватом в гравитроне с постепенным увеличением нагрузки укрепит ваши мышцы до того состояния, когда вы сможете подтягивать свое собственное тело без помощи тренажера.

Кстати, вот видео, которое даст вам представление об этом тренажере:

Усиленные тренировки

Если вы осилили базовую технику подтягиваний, вы можете использовать утяжелители. Вид дополнительного груза и его масса зависит от ваших целей и степени подготовки. Вы можете выполнять эти упражнения на турнике, надев утяжеленный жилет, а можете подвесить к поясу блины или гири.

Приступая к тренировкам, определитесь, хотите ли вы избавиться от сутулости и сбросить лишний вес или развить свои мышцы подтягиванием до максимума. От этого будет зависеть частота тренировок и величина нагрузки.

Если эта статья оказалась вам полезна, поделитесь ею с вашими друзьями в соцсетях. На этом сворачиваем лавочку, так сказать. Надеюсь после этой заметки вы лучше разобрались в том, какие мышцы работают в подтягивании при узком хвате. Желаю вам хорошего самочувствия и отличного настроения!

Рекомендация от автора: ребята, если вы хотите приобрести себе турник для дома, то советую обратить внимание на этот вариант, который позволяет подтягиваться всеми видами хвата. И стоит кстати недорого.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru